ダイエットが上手くいっている話

こんにちは。

今回はダイエットに成功したので、そこで何をやったかを記録に残します。

大体3か月で73kg -> 68.5kgまで体重を落とすことが出来ました。(67.5まで落ちたけど、誤差の範囲だった)

何やったか

基本的には以下をやりました。

毎日決まった時間に体重計に乗る
- 数値と目標を意識する
食事制限
- 食べるから太る、太らない食事を考えて実践する
有酸素運動
- カロリーを消費して太らないようにする
情報収集
- ダイエットは大きいコンテンツだし、結局人体の構造の話なのでダイエットにかかわる知識を学ぶ

毎日体重測って食べるもの意識して、運動をルーチンとしてカロリーを消費して、情報収集して段階的に習慣改善をしただけです。

まあ、よくあるダイエットの記事とかに書かれてる定番パターンですが、自分に合ったやり方を見つけてそれを継続して効果を実感することが大切に思えます。

以下、それぞれについて具体的に何をしたかを説明します

毎日決まった時間に体重計に乗る

これは毎日自分の状態をモニタリングすることで、以下を作用させることができます

ダイエットしてることを自分に意識させる
自分が何をしたら体重が落ちる傾向にあるかを評価する
体重という目標を意識できる

日々指標を計測しては目標を立てて自分が今どのあたりかを考えることは何かをする上での基本（ビジネスだったらKPIを立てたり）ですが、ダイエットにおいても基本だと思いました。

自分は標準体重である66kgを最終目標にまずは70kg台から60kg台まで落とすことを意識しながら毎朝体重計に乗りました。

毎日決まった時間にするのは、モニターするコンディションを揃えるためです（朝起きたときに測る場合と昼ご飯をがっつり食べたあとに測るのでは状態が異なります）

自分は毎朝起きたときに体重を測りました。

また、指標の立て方という観点でいえばGoogleのソフトウェアエンジニアリングの Measuring Engineering Productivity に紹介されているGoal, Signal, Metricsという考え方が参考になります。

これは以下の流れで指標を立てるフレームワークになります。

Goal(何を目標にするか)を決めて
Signal（Goalを達成するにはどういう状態になっていればいいか）を定めて
Metrics（Signalとなることを判別させるための測るべき指標）を立てる

ダイエットでいえば一例として以下のようになります。

Goal: 痩せたい
Signal: 標準的な体重(66kg)になりたい
Metrics: 体重

他にも、ウェストサイズを指標においたり、基礎代謝を置いたり、立てる指標は様々あると思います。

食事制限

糖質制限を行いました。

ガチの糖質制限というよりかはロカボで一日の糖質を60g~90gに抑えました食事の例を以下のようになります。

朝食: カロリーメイト
昼食: オートミール茶漬け
夕食: 冷ややっこと生姜焼き

これをすることで大事だと思ったことは

毎食のカロリーや糖質、栄養素を意識すること
主食のバリエーションを作ること
- ずっとオートミールを食べていると1か月くらいで辛くなってくるので、自分は豆腐とBASE BREADと低糖質パスタ(zenbヌードル)をローテーションしてます
- オートミールはクエーカーのオールドファッションを常食しており、一食30~40gで糖質は20~30g程度
- zenbは糖質40~50gくらいでちょっとお高め
- クエーカー｜豊産業株式会社
- 完全栄養食 BASE FOOD
- 新主食豆ヌードル ZENB NOODLE（豆麺・豆パスタ・豆そうめん）｜グルテンフリー&糖質オフ｜ZENB（ゼンブ）公式通販
栄養素が偏るので、サプリを飲む
- 食事制限をすることで、取る食事が偏りがちです。マルチビタミンとDHAを飲んでます
肌荒れするので、スキンケアする
- 自分の食事が悪いんだろうけど、食事制限してなかったときと比較して肌があれるのでスキンケアをします。
- ニキビがめっちゃ増えた
- スキンケアは具体的には洗顔料を使って毎日顔を10分洗いました。
  - Attenirのメンズ用洗顔料を使ってます: アテニア公式オンラインショップ
腹いっぱいたべないこと
- 結局はこう

よく食べてる食事

ケバブ: カロリーは普通にあるけど糖質は低い(20gくらい)、上手いしUber Eatsですぐ来るので食べるのに困ったら気軽に食べられてオススメ
麻婆豆腐: マジで麻婆豆腐好きなんですよね…もし食べるなら豆腐を多めに入れる or オートミールと合わせるのが良い
- ラー油と花椒入れてオートミールと食べると飛ぶ
オートミールスープ: フリーズドライスープにオートミール入れて食べる。2~3分で作れてめちゃめちゃうまい。1か月くらい昼ご飯はこれ食べてたけど流石に飽きた
- オートミールは最初水を同等の容積くらい入れてレンチンすると米っぽくなって良い
- フリーズドライ味噌汁にオートミールを入れても美味しい。
  - アマノフーズのおみそ汁| アサヒグループ食品
- オススメはアマノフーズの燻製鳥スープ
  - アマノフーズのスープシリーズ｜アサヒグループ食品
オートミール茶漬け: オートミール食べてるダイエット系動画で絶対に紹介されてるやつ。本当に美味しい
コンビニのサンドイッチとゆで卵: サンドイッチが意外に糖質が少なくて、ゆで卵と一緒に食べると結構ガッツリ食べられて多幸感すごい
- そのほかにもコンビニだと糖質が少ない料理があるのでバリエーションを作る楽しみがある
- 限界になると昼ご飯がサラダチキンとBASE BREADのみになる